Préparez-vous à votre premier triathlon: ce que vous devez savoir
Vous avez participé à tous les départs en course à pied de votre ville et vous rêvez de vous essayer au triathlon ? Voyons par où commencer la préparation.
Le triathlon est un sport qui comprend des compétitions dans trois disciplines : la natation, le cyclisme et la course à pied.
Si vous décidez de vous essayer dans cette direction, vous ne pouvez pas vous passer d’un entraînement sérieux. Il existe plusieurs distances en triathlon : Ironman, « half », distance olympique et sprint.
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Les triathlètes débutants ont intérêt à s’essayer au sprint : 750 m de natation, 20 km de vélo et 5 km de course à pied. Et quelques mois avant le début de chacune des disciplines, il faut commencer un entraînement intensif.
Natation
L’étape de la natation suscite généralement la plus grande inquiétude chez les athlètes débutants. C’est compréhensible, car la compétition se déroule en eau libre – sans les limites habituelles de la piscine et en combinaison. Il est généralement admis que les nageurs sont les plus faciles à réussir en triathlon, car la course à pied et le vélo sont plus faciles à maîtriser, mais apprendre à nager longtemps et rapidement est difficile.
Il existe quelques conseils simples qui vous aideront à bien vous préparer pour l’étape.
Entraînement en piscine 3 à 4 fois par semaine. La régularité est primordiale. Plus vous avez de kilomètres de „flux“ pendant l’entraînement, plus il sera facile de nager lors des compétitions.
Concentrez-vous sur le travail des bras. Pendant la phase de natation d’un triathlon, les jambes doivent être utilisées au minimum, car elles devront faire un travail sérieux aux étapes suivantes.
Par conséquent, il est plus important d’améliorer la technique grâce au travail des bras, de le rendre simple mais efficace. Il est important d’alterner la musculation en piscine avec un entraînement d’endurance au rythme.
Nage en eau libre. Si le temps le permet et que le réservoir répond aux exigences de sécurité, il est préférable de s’essayer aux espaces en eau libre. De cette façon, vous préparerez physiquement et psychologiquement votre corps aux imprévus qui peuvent survenir lors des compétitions.
Apprenez à économiser votre énergie. Vous devez apprendre à surmonter techniquement les compteurs d’eau, tout en conservant une réserve d’énergie. Les difficultés des étapes suivantes proviennent généralement d’un travail trop actif et épuisant au stade de la natation.
Vélo
La préparation pour cette étape comprend les points suivants.
Achetez un vélo adapté. Selon la distance, il peut s’agir d’un vélo de route classique ou d’un vélo de contre-la-montre pour le triathlon. Vous pouvez louer un vélo.
Travaillez votre technique. Vous ne devez pas avoir peur de travailler en groupe, surtout dans les virages et les virages. Il est également important de perfectionner vos compétences en matière d’accélération et de décélération, de conduite longue durée à grande vitesse et de franchissement d’obstacles.
Nombre d’heures d’entraînement. Le nombre d’heures par semaine que vous devez effectuer pour vous préparer à un triathlon dépend de la distance. Lors de la préparation d’une distance de sprint, le temps moyen de cyclisme doit être d’au moins 2 à 3 heures par semaine.
Course à pied
La course à pied en triathlon vient en troisième position, et vous devez comprendre que les ressources physiques sont réduites à ce moment-là. Cette course à pied sera différente des kilomètres de route « frais » des courses classiques, car les jambes et le corps dans son ensemble auront déjà reçu des charges notables des deux premières disciplines.
Pour se préparer à l’étape de course, nous recommandons :
- de maintenir un volume de course hebdomadaire de 10 à 15 km ;
- de faire des exercices de course spéciaux et un entraînement physique général ;
- d’alterner de longues séances d’entraînement à faible fréquence cardiaque avec des séances d’entraînement courtes à un rythme soutenu.
La période minimale de préparation à une compétition de triathlon sur une distance de sprint à partir d’un niveau débutant est de 3 à 4 mois. Ce n’est que dans ce cas que l’expérience de la participation laissera des émotions agréables et sera utile pour la santé physique. Et assurez-vous de prendre soin de l’équipement pour chaque étape.